Стрес – новий супутник дорослого життя. Нетривалий стрес у повсякденних умовах (без загрози життю) навіть корисний - він оптимізує резерви організму, тренує захисні системи, стимулює важливі процеси в організмі і навіть омолоджує.
Тривалий стрес або епізоди стресових ситуацій, що часто повторюються (тим більше у зв'язку з загрозою життю, здоров'ю і благополуччю) не корисний.
Одним із результатів такого стресу стає підвищений (порівняно з нормою) рівень кортизолу.
Наслідки тривалого підвищеного кортизолу:
- набір зайвої ваги (при незмінному режимі та якості харчування)
- погіршення захисних властивостей організму (зниження імунітету, прояв алергії)
- зниження когнітивних здібностей
- порушення сну та якості відпочинку
- відсутність енергії, слабкість
- психічні порушення (підвищення ризику депресії, неврозів)
- передчасне старіння
І якщо ви помітили у себе 2-3 ознаки зі списку - швидше за все, ваш рівень кортизолу вищий за норму.
Сам собою кортизол - не ворог нашому організму. Це один із гормонів, що виробляються корою надниркових залоз. Він важливий та корисний. Саме цей гормон відповідає за якісне пробудження та запускає всі необхідні процеси для повноцінної роботи організму протягом дня. Рівень кортизолу зростає ближче до 6-8 ранку, знаходиться на піку через 30-60 хвилин після пробудження, а потім поступово знижується і досягає найменших значень до півночі.
У відповідь на небезпеку, загрозу гормон виробляється наднирковими залозами і потрапляє в кров. Його завдання – сприяти виживанню, тому знижуються “неважливі” для виживання функції (травлення, репродукція, зростання та оновлення клітин), тіло отримує додаткову дозу глюкози – щоб була можливість бігти, битися, вижити.
Через 1-2 години рівень кортизолу повертається до норми.
У короткій ситуації реальної небезпеки ці механізми забезпечують виживання. Такими нас зробила еволюція.
Але еволюція не готувала нас до затяжних стресових ситуацій, до небезпек не "тут і зараз", а типу "що буде якщо".
Тривале підвищення кортизолу небезпечне і загалом негативно впливає на здоров'я та красу.
Як подбати про себе у ситуації затяжного стресу?
Розберемо кілька інструментів, доступних для кожного.
Дихання
Зверніть увагу не те, як ви дихаєте під час стресу. Дихання часте, уривчасте, неглибоке. За такого виду дихання легені не наповнюються повністю, лише верхні частки. У короткому періоді це не шкодить здоров'ю. Тривало – призводить до кисневого голодування, нестачі харчування органів та систем.
Як ви дихаєте прямо зараз? Теж неглибоко? Ось перший негативний патерн.
Спробуйте зробити кілька глибоких вдихів, наповнюючи легені повністю (при цьому живіт повинен підніматися на вдиху та опускатися з видихом).
Усвідомлене дихання - одне з найпростіших прийомів зниження тривожності, втоми, у ситуації затяжного стресу.
Потренуйтеся дихати за схемою 4х4: чотири секунди вдихаємо, пауза, 4 секунди видихаємо.
Регулярна практика глибокого дихання допомагає стабілізувати пульс та кров'яний тиск, насичує киснем, заспокоює.
Зробіть її частиною ранкового ритуалу пробудження перед відходом до сну протягом дня в проміжках між справами.
Режим та якість сну
Повноцінний відпочинок під час сну сприяє відновленню, налагоджує роботу багатьох систем організму, важливий для молодості та краси шкіри, безпосередньо впливає на рівень енергії протягом дня.
Намагайтеся засинати і прокидатися одночасно, витримуючи необхідні 7-9 годин повноцінного безперервного нічного сну.
Підготовка до сну:
- затемнення (відсутність яскравих джерел світла покращує якість сну)
- 1-2 години до сну прибираємо гаджети та телевізор (будь-які екрани видають світло синього спектру, який відповідає за пробудження, а нам потрібно навпаки)
- читання новин, активна суперечка, творча робота - все це не пізніше, ніж за 3-4 години до сну
- останній прийом їжі - також не пізніше 4 годин до сну
Що можна?
читання книг, приємні розмови з близькими- трав'яний чай (без цукру та їжі "вприкуску")
- медитація (якщо ви практикуєте)
Якщо ви відчуваєте складності із засинанням, спробуйте прийняти ванну. Ідеально – магнієву ванну.
Додайте в теплу воду сіль Епсома або магнієві пластівці та полежіть не більше 20-30 хвилин у теплій (не гарячій) воді. Курс процедур (7-10 ванн) кожні 2-3 дні допоможе налагодити сон надовго.
Продукти з високим вмістом магнію для ванн:
Epsom Salt
Magnesium Flakes
Magnesium Flakes Bubble Bath Cold and Flu
Magnesium Flakes Bubble Bath IMMUNO
Кристалічний концентрат
Кристали мінеральні Антистрес
Хвойний екстракт
Режим та якість раціону
Підвищення рівня кортизолу призводить до підвищення глюкози. Але оскільки ми не витрачаємо всю цю глюкозу миттєво (не біжимо, не вступаємо в бійку), а довго перебуваємо в такому неприродному для нашого організму стані - харчова поведінка спотворюється.
Ми їмо частіше (і більше), хочеться калорійної та смачної їжі. Їжа заспокоює. Вага зростає, якість шкіри та волосся погіршується (оскільки на першому місці не нутритивна цінність продуктів, а смакові якості їжі).
Намагайтеся їсти одночасно. Слідкуйте за балансом білків, жирів, вуглеводів, вживайте достатньо клітковини (рослинні волокна). Додайте до раціону пробіотики (квашена капуста, огірки, натуральні йогурти, місо, темп, квас, комбуча).
Додайте в раціон продукти, багаті на магній. Мигдаль, гарбузове насіння, шпинат, темний шоколад - продукти-помічники з високим вмістом елемента життя.
Прийом магнію внутрішньо також сприяє налагодженню сну та нормалізації обмінних процесів.
Найкраще засвоюється питна форма магнію.
Доповніть магнієві ванни щоденним прийомом біодобавок - і вже за кілька тижнів ви відчуєте зовсім інший рівень енергії.
Для щоденного прийому підходять:
Magnesium Drops
Detoxmag
Sedamag
Imunomag
Останні два продукти доповнені рослинними екстрактами та допомагають відновлювати баланс роботи нервової системи та імунітет.
Фізична активність
Не йдеться про виснажливі тренування - вони шкодять в ситуації затяжного стресу.
Вибирайте тривалі піші прогулянки, катання велосипедом, плавання. Робіть ранкову гімнастику та вправи на розтяжку. Йога, пілатес, вправи з фітболом – вибирайте практику у поєднанні з дихальними вправами та відновлюйтесь у своєму темпі.
Навіть звичайна ходьба допоможе вашому тілу збалансувати рівень гормонів та покращити самопочуття.
Запорука успіху у регулярності дій.
Щоденні ритуали
Повторення простих буденних дій, з яких складається наше життя - спосіб “заземлення”, гармонізації, інструмент саморегуляції.
Склянку води з лимоном і магнієвими краплями вранці.
Бьюті ритуали на початку та наприкінці дня.
Планування дня. Приготування здорової їжі. Спілкування із близькими.
Прогулянка. Магнієва ванна.
Процедура обгортання чи масажу 1-2 рази на тиждень. Маска для волосся.
Масаж рук. Маска для стоп (пам'ятаєте про Magnesium Foot Mask?).
Заземляйтеся турботою про себе та близьких. Ресурс необхідно відновлювати.
Турбота про тіло
Тілесні практики допомагають відновлювати баланс. Вправи, дихання, медитація – відмінні інструменти.
Масаж, самомасаж, догляд за шкірою тіла - приємні та корисні учасники не просто хорошого самопочуття, але омолодження, відновлення, краси.
Додайте до щотижневих ритуалів скраб для тіла, самомасаж за допомогою Multifunctional Massage Cream, масаж обличчя зі скребком Гуаша.
Усього 10-15 хвилин додаткової турботи на день допомагають відновити баланс, подбати про свою шкіру, заспокоюють, нормалізують обмінні процеси.
Бонус – нормалізація рівня кортизолу, струнке тіло, енергійність.
Знайдіть заняття до душі. Те, від чого покращується настрій. Те, що приносить задоволення та задоволеність. Творчість, рукоділля, медитація, спілкування з тваринами і навіть генеральне прибирання (невеликими частинами по всіх куточках вашого будинку). Чи не складні дії, що вимагають активності, зосередженості зі зрозумілими досяжними результатами.
Такий простий доступний інструмент саморегуляції.
Можливо, вам доведеться спробувати кілька способів, перш ніж ви знайдете те, що підходить саме вам.
Робота з підвищеним кортизолом потребує системного підходу. Тільки один із рекомендованих інструментів не допоможе вирішити проблему. Дійте системно, чергуйте інструменти, паралельно застосовуйте продукти для догляду та біодобавки.
Більше рухайтеся, дихайте свідомо, висипайтеся.
І пам'ятайте, що ваше тіло у вас одне, воно з вами на все життя. І якість вашого життя залежить від того, як ви дбаєте про своє тіло. Приділіть йому увагу. Зрештою, це і є життя.